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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre III : Faire des pauses et se ressourcer

Fiche 01 : Exercices de respiration

  • Retrouvez 8 fiches outils dans ce chapitre
  • Publié le 30 nov. 2017
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La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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La respiration abdominale pour se détendre

Résumé

Nous effectuons en moyenne 21 600 respirations par jour, la plupart du temps sans y penser. Métaphoriquement, respirer signifie marquer une pause, s'accorder un répit. Capitale au plan physiologique, la respiration est aussi le moyen le plus naturel de réguler nos émotions et le stress. Observez un bébé dormir, son ventre se soulève à l'inspiration et redescend à l'expiration. La respiration naturelle est abdominale mais avec la pression du quotidien notre souffle se fait court, bloqué au niveau thoracique. Réapprendre à respirer par le ventre est la première clé d'un resourcement profond.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

  • Détendre le ventre.
  • Se calmer.
  • Développer sa capacité respiratoire.
  • Stimuler l'oxygénation du cerveau, favoriser concentration et clarté mentale.
  • Contrôler ses émotions, réduire l'anxiété.
  • Vivre pleinement l'instant présent.

Contexte

La plupart du temps, nous respirons mal, trop vite et superficiellement. Dans les situations de conflit nous avons même tendance à bloquer notre respiration. Gérer efficacement son stress, c'est d'abord apprendre à respirer tranquillement pour augmenter notre apport en oxygène, favoriser la purge respiratoire et s'offrir des temps de pause et de récupération pour prendre soin de soi.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Installez-vous confortablement debout, les yeux fermés.

  • Commencez par diriger simplement votre attention sur votre respiration pour la localiser et en prendre conscience.

    • Soyez attentif à son rythme : rapide, lent, saccadé, ample ?
    • Portez attention au placement du mouvement respiratoire : est-il plus perceptible au niveau du ventre, de votre cage thoracique, des épaules ?
  • À présent, concentrez-vous uniquement sur la région ventrale. Placez une main sur le ventre, l'autre sur les lombaires.
  • Inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre.
  • Sentez votre main se soulever sur le ventre qui sort.
  • Expirez profondément par la bouche en rentrant le ventre.
  • Recommencez trois fois puis relâchez les bras le long du corps. Prenez conscience de la détente qui s'installe, de l'amplitude des mouvements de votre ventre...
  • Répétez l'exercice, la respiration chaque fois plus ample et profonde.
  • Méthodologie et conseils

  • À l'inspiration l'air descend dans la partie basse des poumons grâce à l'abaissement du diaphragme. Ce dernier refoule les viscères abdominaux et le ventre se soulève. Le thorax ne doit pas se soulever.
  • Vous pouvez imaginer que votre ventre est un ballon de baudruche qui se gonfle à inspiration et se dégonfle à l'expiration.
  • Il est courant au début d'éprouver des difficultés avec la respiration abdominale et nombreux sont ceux qui pratiquent une respiration inversée (le ventre rentre à l'inspiration et sort à l'expiration) Vous pouvez commencer en position allongée, une main sur le ventre. Un exercice à pratiquer le soir avant de vous endormir.
  • Dans les situations de tension la durée de l'inspiration a tendance à dépasser celle de l'expiration. Allongez le temps de l'expiration. Soufflez bien, pour chasser les toxines mais aussi le stress, les tracas.
  • Avantages

    • Se pratique partout.
    • Être attentif à sa respiration a un effet instantanément apaisant.

    Précautions à prendre

    • Ne pas forcer. Recherchez juste la respiration la plus basse possible.
    • Il est possible que votre tête tourne un peu. Respirez normalement. Si vous êtes debout, asseyez-vous.

    Comment être plus efficace ?

    Exercices rapides de respiration

    Respirer profondément a la vertu de provoquer un massage interne bénéfique dans une zone du corps souvent tendue : le ventre. Se concentrer sur la respiration est aussi un moyen très efficace pour chasser les idées noires et recentrer ses idées sur le présent.

    Voici quelques exercices respiratoires simples à appliquer et en toutes occasions : au réveil pour faciliter votre mise en route du matin, avant un entretien pour vous décontracter, pendant un trajet pour vous relaxer, avant un travail important pour augmenter votre concentration, avant votre coucher pour vous détendre...

    • Exercice n° 1 : respiration complète

    À l'inspiration, gonflez votre ventre. Une fois votre ventre gonflé à bloc, complétez l'inspiration en insufflant encore de l'air dans le haut de vos poumons (votre ventre se contractera légèrement). Retenez l'air de 3 à 5 secondes, puis expirez. Reprenez le cycle une dizaine de fois.

    • Exercice n° 2 : respiration expirée

    Il s'agit d'une variante de l'exercice 1. Au moment de l'expiration, une fois celle-ci terminée, chassez de vos poumons les derniers cm3 d'air en contractant vos muscles abdominaux. Maintenez les muscles ainsi contractés pendant 2 à 3 secondes. Reprenez le cycle une dizaine de fois.

    • Exercice n° 3 : respiration visuelle

    Visualisez le chemin parcouru par l'air inspiré, puis expiré. Le trajet à visualiser : l'air entre par les narines, passe au fond de votre gorge, s'introduit dans la trachée (tube qui relie votre gorge à vos poumons), puis dans les bronches et les bronchioles, et enfin les alvéoles pulmonaires de vos poumons. Au niveau de ces alvéoles, l'oxygène passe dans le sang et est acheminé vers les différents organes et muscles du corps. Dans l'ordre exactement inverse, c'est le dioxyde de carbone (CO2) qui est expiré. Reprenez le cycle autant de fois que vous le jugerez plaisant ou nécessaire.

    • Exercice n° 4 : respiration carrée

    Les 4 temps de la respiration vont être de durée équivalente.

    Ayez l'esprit très concentré sur votre respiration pour que la détente mentale soit au rendez-vous.

  • Inspirez en comptant mentalement tranquillement jusqu'à 4.
  • Arrêt poumons pleins.
  • Expirez.
  • Arrêt poumons vides.
  • Vous pouvez faire cette respiration 5 cinq fois toutes les 2 heures et vous ressentirez une détente instantanée.

    • Exercice n° 5 : respiration chiffrée

    Dans cet exercice que je trouve très efficace pour retrouver immédiatement calme et sérénité, vous allez passer en revue le plus de chiffres possibles. Fermez les yeux, puis visualisez les chiffres 1, 2, 3, 4, 5... et faites glisser votre respiration sur chacun d'eux. Concrètement : inspirez en dessinant mentalement le chiffre " 1 ", expirez en dessinant le chiffre " 2 ", inspirez en dessinant le chiffre " 3 " et allez le plus loin possible ! Pour vous aider au début, vous pouvez dessiner sur une feuille chacun des chiffres et respirer en ayant sous les yeux ces chiffres.

    • Exercice n° 6 : respiration textuelle

    Variante de l'exercice n° 6, vous remplacez les chiffres par des lettres. L'intérêt des lettres est de pouvoir associer un thème à votre séance. Vous pouvez par exemple choisir un ou plusieurs mots qui vous font du bien : détente, courage, concentration... Vous pouvez aussi faire l'exercice sur une citation qui a du sens pour vous : à l'inspiration, dessinez la première lettre, à l'expiration, la suivante...

    ILLUSTRATION Système respiratoire humain

    Sophie est commerciale dans une entreprise de fournitures de bureau. La pression des objectifs est forte et elle se sent de plus en plus stressée quand approche la fin du mois et que son chiffre d'affaires est insuffisant. Son stress se manifeste en particulier au niveau du souffle. Difficultés à respirer, sensation d'étouffement, impression d'être en apnée lorsqu'elle téléphone à un gros client. Cette gêne s'accompagne parfois de tremblements dans la voix. C'est un réel handicap pour Sophie qui craint d'être mal jugée. Elle doit se montrer calme et affirmée pour négocier au mieux de ses intérêts. Sophie s'inscrit alors à un atelier " Gestion du stress et Respiration ". Lors du stage, Sophie prend conscience que la respiration est intimement liée à ses émotions. Elle comprend qu'en contrôlant sa respiration elle pourra se détendre en entretien et mieux gérer son stress. Elle expérimente de nombreux exercices pour se défatiguer, se ressourcer ou se dynamiser. Depuis, Sophie est plus sereine. Elle a complètement intégré la respiration abdominale qu'elle pratique régulièrement : le soir au coucher, dans les embouteillages ou en attendant un rendez-vous, etc. Elle utilise la respiration carrée dès qu'elle sent qu'elle se disperse. Avant chaque appel compliqué, elle prend le temps de se connecter à sa respiration pour la réguler.

    Gaëlle Du Penhoat