Méthodologie

La boîte à outils de L'intelligence émotionnelle
Chapitre IV : Renforcer la maîtrise de soi

Fiche 05 : La cohérence cardiaque

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  • Publié le 1 déc. 2017
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La boîte à outils de L'intelligence émotionnelle

8 chapitres / 57 fiches

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Apprécier différemment les situations délicates



En résumé

Le concept de cohérence cardiaque est apparu aux États-Unis, il y a une dizaine d'années, lorsque son impact bénéfique sur la gestion du stress et des émotions a été mis en lumière par l'institut HeartMath®.

Le coeur entretient une relation privilégiée avec le cerveau limbique (cf.outil 6). Elle se caractérise par la variabilité du rythme cardiaque qui mesure l'intervalle de temps entre deux battements. La variabilité se matérialise dans deux états : chaotique, dû au stress, à l'anxiété, à la colère, et cohérent, associé au bien-être, à la compassion, la reconnaissance, etc.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

  • Améliorer les fonctions cognitives.
  • Gagner en clarté mentale.

Contexte

La cohérence cardiaque permet de faire face aux situations stressantes, où la charge émotionnelle est importante. Ces techniques sont issues de l'ouvrage de Cungi et Deglon de 2009.

Comment l'utiliser ?

Étapes

  • La cohérence rapide : permet de ralentir, le calme. Elle est à reproduire plusieurs fois dans la journée. Son efficacité est immédiate.
  • L'arrêt sur image : facilite le traitement des situations stressantes et contrariétés du quotidien.
  • Le " couper court " : utile pour traiter des situations difficiles. Cette technique demande un peu plus d'entraînement mais est très efficace.
  • Méthodologie et conseils

    • La cohérence rapide :
      • Portez votre attention sur la zone du coeur (assez haut sur la poitrine du côté gauche).
      • Percevez votre respiration dans cette zone. Prenez bien le temps de ressentir chaque fois que vous inspirez puis chaque fois que vous expirez, sans effort.
      • Prenez conscience du plaisir de respirer, du confort apporté par le simple fait de respirer et évoquez un souvenir, une image ou tout autre chose provoquant un sentiment agréable.
    • L'arrêt sur image :
      • Prenez conscience de votre état : anxiété, colère, frustration, stress.
      • Stoppez cet état en focalisant votre attention sur la région du coeur. Percevez bien votre respiration dans la zone du coeur. Maintenez votre attention pendant au moins dix secondes.
      • Évoquez un sentiment agréable (image, souvenir, paysage, etc.). Prenez le temps de bien le ressentir et évoquez-le autant que nécessaire pour en profiter pleinement.
      • En maintenant cet état calme et de bien-être, pensez au problème que vous avez rencontré : quelle serait la réaction la plus efficace dans la situation pour minimiser la réaction émotionnelle à venir ? Que vous conseilleriez-vous de penser et faire dans cette situation ?
      • Écoutez votre intuition et votre bon sens. Évaluez les conséquences de vos émotions et de vos pensées.
    • Couper court :
      • Prenez conscience de ce que vous ressentez au sujet du problème : laissez-vous envahir par les sensations, les émotions et laissez-les se développer.
      • Concentrez votre attention sur le coeur et le plexus solaire. Inspirez de l'amour et de la reconnaissance dans cette zone pendant environ dix secondes.
      • Soyez objectif sur la difficulté comme si celle-ci concernait quelqu'un d'autre.
      • Revenez à un état neutre, en revenant à la respiration.
      • Imprégnez de compassion l'émotion perturbatrice ou déroutante en réduisant peu à peu sa gravité.
      • Notez par écrit les pensées qui vous viennent à l'esprit.

    Avantages

    • La cohérence cardiaque agit sur la perception des événements et l'adaptation, par une meilleure stabilité émotionnelle et une désensibilisation des situations critiques.

    Précautions à prendre

    • Cette technique nécessite un entraînement régulier afin d'en tirer un maximum de bénéfices et d'y recourir de manière spontanée. Les premiers effets perçus antistress apparaissent dès quinze jours de pratique régulière.

    Comment être plus efficace ?

    Sentir son coeur

    • Pour vivre au mieux la cohérence cardiaque, il est important de bien percevoir les épisodes stressants : facteurs déclenchants et sensations. Il suffit alors de s'entraîner à visualiser la zone du coeur. En voici la technique :
    • Prenez le temps de vous asseoir tranquillement sur votre chaise, le corps trouve sa place de la manière la plus confortable possible pour vous. Si une idée passe, laissez-la passer, comme on regarde passer un train, et revenez à vous-même.
    • Vous allez prendre deux respirations lentes et profondes. Laissez votre attention accompagner le souffle tout au bout de l'expiration. Faites une pause de quelques secondes avant que l'inspiration suivante ne se déclenche d'elle-même. Vous n'avez rien à faire, qu'à vous laisser porter par l'expiration jusqu'au point où elle se transforme naturellement en une sorte de douceur et de légèreté.
    • Après dix secondes de stabilisation de ce souffle léger et doux, reportez consciemment votre attention sur la région du coeur dans votre poitrine. Le plus simple est de vous imaginer respirer à travers votre coeur ou la région centrale de votre poitrine si vous ne sentez pas encore directement votre coeur.
    • Et tout en continuant à respirer lentement et profondément, naturellement, sans forcer, vous allez visualiser, sentir chaque inspiration chaque expiration traversant cette partie si importante de votre corps.
    • Imaginez que l'inspiration apporte au passage à votre coeur tout l'oxygène dont il a tant besoin ; que l'expiration le laisse se défaire de tous les déchets dont il n'a plus besoin.
    • Imaginez les mouvements lents et souples de l'inspiration, de l'expiration, qui laissent votre coeur se laver dans un bain d'air pur, clarificateur, apaisant.
    • Vous pouvez imaginer votre coeur comme un enfant dans un bain d'eau tiède où il flotte et s'ébat à loisir, à son rythme, de manière agréable, confortable, en toute sécurité.
    • Comme un enfant que vous aimez et qui joue, vous ne lui demandez rien d'autre que d'être lui-même, dans son élément naturel. Et vous le regardez simplement se déployer, à sa manière, en continuant à lui apporter de l'air doux et tendre.
    • Puis vous allez vous connecter à la sensation de chaleur, d'expansion qui se développe dans votre poitrine et vous allez accompagner, encourager avec la pensée et le souffle cette sensation de chaleur, d'expansion.
    • Vous pouvez évoquer, sentir un sentiment de reconnaissance, d'amour, de gratitude et laissez-vous envahir par ce sentiment chaud, par cet amour. Votre coeur est de plus en plus sensible à la gratitude, à tout sentiment d'amour que ce soit pour un être que vous aimez ou pour une chose que vous appréciez, pour l'idée d'un univers bienveillant et chaleureux.
    • Évoquez le visage d'un être que vous aimez, une scène de paix dans la nature ou tout autre souvenir qui vous apporte chaleur, gratitude et paix.
    • Vous allez maintenant vous remercier d'avoir su si bien sentir, écouter votre coeur, votre corps et vous saurez le faire, plein d'autres fois, lorsque vous en aurez envie ou besoin. Vous saurez vous connecter à votre coeur, à votre corps, pour sentir la sagesse.

    CAS : Évaluer son niveau de stress pour garder la maîtrise de soi

    Analyse de mon niveau de stress de 1 (pas du tout) à 4 (totalement)

    Contexte

    Michaël dirige une entreprise de transport. Très investi, il s'implique énormément afin de garantir le bon développement des missions, dans un secteur aujourd'hui difficile. Mais cette implication a un coût. Michaël se met la pression et celle-ci a parfois tendance à rejaillir sur ses collaborateurs directs : colères violentes, cris sont autant de moyens d'évacuer le trop-plein de tension. Le problème c'est qu'il a aussi tendance à faire la même chose chez lui.

    Après une de ces " crises ", Michaël s'est senti complètement vidé, le coeur prêt à exploser. Un de ses confrères ayant eu un problème cardiaque sérieux, il décide de se prendre en charge et d'apprendre à gérer ses réactions violentes.

    Après avoir étudié les situations qui provoquent ce stress chez lui, ainsi que ce qu'il ressent lors de ces moments, il a appris à sentir son coeur.

    Les résultats obtenus

    Aujourd'hui, Michaël ne s'emporte plus. Il fait régulièrement des exercices de cohérence cardiaque afin de se mettre au calme. Comme il connaît bien maintenant son coeur, il est aussi capable d'en ressentir très vite les fluctuations. Il peut donc agir avant de s'emporter contre n'importe qui et mettre son corps en danger.

    Martine-Éva Launet, Céline Peres-Court

    Martine Fuxa,<br/>rédactrice en chef Martine Fuxa,
    rédactrice en chef

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