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La boîte à outils du Développement personnel en entreprise
Chapitre IV : Gérer son stress

Fiche 07 : La respiration

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  • Publié le 28 nov. 2017
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7 chapitres / 71 fiches

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Utiliser son diaphragme pour remplir davantage les poumons



En résumé

Lorsque la pression s'intensifie nous pouvons ressentir des modifications physiologiques, comme l'accélération de notre rythme cardiaque et de notre respiration. Sous l'effet d'un stress, notre organisme se prépare à enclencher une réponse type " fuir ou combattre ". La plupart des collaborateurs d'une entreprise expérimentent régulièrement ces sensations et certains plus que d'autres. Même si une légère pression peut être bénéfique, trop de stress peut entraver l'efficacité. Il est donc utile d'aider le corps à se détendre ; la respiration est une des techniques incontournables pour cela.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

  • La respiration abdominale est une méthode de relaxation simple et efficace. Les bénéfices de la respiration sont connus depuis " la nuit des temps ". Celle-ci constitue le socle de base de techniques comme le yoga ou la méditation.
  • La plupart des gens respirent de manière superficielle, c'est-à-dire qu'en inspirant ils ne remplissent d'air que la partie supérieure du thorax, ce qui en période de stress, contribue à entretenir l'anxiété.
  • La respiration abdominale consiste à contracter son diaphragme pour augmenter le volume de la cavité thoracique et ainsi remplir profondément les poumons jusque dans leur partie la plus basse, en bas des côtes. Lorsque l'air entre à ce niveau, il pousse les viscères qui font naturellement gonfler le ventre. À l'expiration, il suffit de contracter le ventre pour expulser l'air vicié.
  • En changeant volontairement le rythme, la profondeur et le mode de respiration, nous pouvons modifier les messages qui sont envoyés au cerveau et ainsi opérer une régulation corporelle et agir en retour sur nos émotions.

Contexte

Chaque contrariété du quotidien (et elles peuvent être nombreuses en entreprise) est un prétexte pour agir sur son corps par la respiration.

Comment l'utiliser ?

Étapes

  • Il s'agit dans un premier temps de redécouvrir le fonctionnement de votre respiration.

    • Asseyez-vous confortablement, la colonne vertébrale bien droite.
    • Posez vos mains sur votre abdomen.
    • En inspirant doucement, vous allez chercher à repousser vos mains : votre ventre doit se gonfler, comme le ferait un ballon. Mais votre thorax et notamment vos épaules, ne doivent pas bouger.
    • À l'expiration, votre ventre se dégonfle jusqu'à former un creux sous le sternum.
  • Ensuite, une fois que vous êtes familiarisé avec ce fonctionnement, lors d'un épisode que vous percevez comme particulièrement stressant, calmez-vous avec l'exercice de la respiration abdominale 10/10/10 :

    • Inspirez lentement en gonflant le ventre, en comptant jusqu'à 10.
    • Expirez tout aussi lentement, en comptant jusqu'à 10.
    • Répétez la séquence au moins 10 fois (soit un peu plus de 3 minutes !).

    Méthodologie et conseils

    • Pour réguler le flux d'air, respirez plutôt par le nez que par la bouche.
    • Pour mieux comprendre les sensations, allongez-vous sur un sol mi-dur, placez un livre sur votre ventre et inspirer de sorte à voir le livre se soulever.
    • Répétez l'exercice plusieurs fois par jour. Il n'y a pas de contre-indication à son utilisation.

    Avantages

    • La respiration abdominale volontaire stimule le système nerveux parasympathique, qui va notamment ralentir les battements cardiaques.
    • La contraction du diaphragme à l'inspiration produit un " massage " naturel des organes de l'abdomen et va ainsi favoriser les fonctions d'élimination et d'assimilation. À l'inverse, un diaphragme peu mobile nourrit mécaniquement un ensemble de perturbations.

    Précautions à prendre

    • Attention, à l'inspiration votre thorax ne doit pas bouger et la ligne de vos épaules ne doit pas se soulever.

    Comment être plus efficace ?

    Au-delà de la respiration abdominale, il existe de nombreux exercices de respiration qui contribuent à rétablir un équilibre intérieur ou bien vous permettent de développer votre attention et votre capacité de concentration. Nous présentons deux exercices réalisables dans un cadre professionnel.

    La technique " 4-7-8 "

    Cette technique peut être réalisée à n'importe quel moment, dans (presque) n'importe quelle situation (et position).

    Préparation. Placez le bout de votre langue juste derrière les dents du haut, contre le palais, et gardez-la dans cette position pendant toute la durée de l'exercice. Lors des premières fois, il peut être plus facile à réaliser en position assise, avec le dos bien droit pour dégager les poumons (et le ventre).

    Exercice.

    • Expirez complètement par la bouche (le bout de votre langue toujours en position et en pinçant légèrement les lèvres au besoin), en poussant un son " fuushhhh ".
    • Fermez la bouche et inspirez tranquillement en comptant mentalement jusqu'à 4.
    • Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7.
    • Expirez complètement par la bouche sur le son " fuushhh " en comptant jusqu'à 8.
    • Répétez le cycle quatre fois en tout. Votre inspiration est toujours silencieuse par le nez et sonore par la bouche.

    Analyse. Respectez bien le ratio 4-7-8, l'expiration étant deux fois plus longue que l'inspiration ; les chiffres indiqués ne correspondent pas forcément à des secondes, à vous de trouver un cycle confortable. Il peut provoquer les premières fois un léger étourdissement.

    Cet exercice, plus subtil qu'il n'y paraît, constitue un tranquillisant naturel pour votre système nerveux. Il est conseillé de ne pas le faire plus de deux fois par jour. Utilisez-le dès que vous ressentez une tension, quelle que soit la situation, au besoin en rendant le son de l'expiration plus discret (mais audible, comme un gros soupir). Il est d'autant plus efficace que vous le réalisez régulièrement.

    La technique " Zen-5 "

    Cette technique est d'une simplicité extrême et constitue en même temps un vrai défi. Son nom vient du fait qu'elle est très utilisée dans la pratique zen.

    Préparation. Asseyez-vous dans une position confortable, la colonne vertébrale bien droite, la tête légèrement inclinée en avant et fermez les yeux. Faites quelques cycles de respiration abdominale pour installer une détente.

    Exercice. En respirant tranquillement, à votre rythme :

    • Comptez mentalement 1 lors de votre première expiration.
    • À l'expiration suivante, comptez 2.
    • Et ainsi de suite jusqu'à 5.
    • À 5, démarrez un nouveau cycle, en comptant 1 à l'expiration suivante.
    • Ne dépassez jamais 5, et comptez uniquement sur l'expiration.

    Analyse. La difficulté de l'exercice réside dans notre capacité à tenir ce cycle sans jamais dépasser 5. En effet, si vous vous surprenez à être en train de compter 8, 11 ou même plus, c'est que votre attention s'est détournée de l'exercice ! Dix minutes d'entraînement vous permettront d'apprendre à focaliser votre attention et votre esprit et donc à vous libérer des tracasseries qui peuvent être les vôtres à ce moment de la journée.

    Exemple d'Utilisation des trois techniques

    Vous venez de vivre un moment éprouvant ? Un client mécontent vous a parlé de manière irrespectueuse ? Vous vous êtes " pris la tête " avec l'un de vos collègues ? Votre manager a débarqué dans votre bureau en balayant d'une main vos tâches en cours et en vous demandant de lui remettre un dossier pour le lendemain ?

    Trouvez d'abord un endroit pour vous isoler. Si vous avez la chance d'avoir votre propre bureau, alors fermez la porte. Sinon, trouvez une salle de réunion vide, utilisez ponctuellement le bureau d'un collègue, lorsque la météo le permet, sortez à l'extérieur ou en désespoir de cause, utilisez les toilettes !

    Asseyez-vous. Si possible tenez-vous bien droit. Commencez par quelques grandes inspirations en soupirant toute l'énergie négative que vous avez absorbée dans la situation. Puis pratiquez quelques respirations abdominales. Laissez votre abdomen se gonfler tranquillement. Notez les différences par rapport à votre respiration normale, inconsciente.

    Maintenant faites un cycle de respiration long et profond (10 sur l'inspiration/10 sur l'expiration). Vous êtes alors dans les conditions idéales pour pratiquer l'un des trois exercices.

    Dans les deux premiers cas présentés en introduction, faites l'exercice 10/10/10 ou 4-7-8 et dans le troisième cas, le Zen-5.

  • Laurent Lagarde

    Martine Fuxa,<br/>rédactrice en chef Martine Fuxa,
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