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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre II : Évacuer les tensions physiques et mentales

Fiche 05 : Sophro Déplacement du Négatif

  • Retrouvez 8 fiches outils dans ce chapitre
  • Publié le 30 nov. 2017
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La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

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Évacuer les tensions durablement par la tension/détente musculaire



Résumé

Une situation stressante se traduit souvent par une sensation de tension extrême. Le Dr Jacobson a développé la relaxation musculaire progressive pour installer la détente en prenant conscience des états de tension et de détente de divers groupes de muscles. Sur cette base, Le Sophro Déplacement du Négatif, ou SDN, est un exercice de libération des tensions du quotidien. Il consiste à extérioriser les sensations désagréables, physiques ou mentales, en les expulsant par le souffle après une contraction musculaire. Lorsque la tension provoquée par le stress est supprimée, le stress est évacué.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

  • Libérer les tensions physiques, musculaires.
  • Évacuer le stress.
  • Chasser la fatigue.
  • Éliminer les émotions négatives.
  • Installer une détente profonde.

Contexte

Au terme d'une journée difficile, il peut arriver de sentir votre corps tendu, comme roué de coups. Cela peut s'accompagner de migraines et d'une propension à tout voir en noir. Et quand vous subissez un stress ponctuel, la tension augmente. Technique clé de la sophrologie, le SDN est très efficace pour se libérer des tensions physiques et des pensées parasites. Cet exercice peut être pratiqué le soir avant de vous endormir ou dans les situations à enjeu comme avant un entretien important ou un examen.

Comment l'utiliser ?

Étapes

  • Installez-vous confortablement sur une chaise et fermez les yeux
  • " Scannez " votre corps de la tête aux pieds et localisez les zones douloureuses, les tensions. Repérez aussi les pensées parasites et les émotions qui vous encombrent. Identifiez où elles s'expriment dans votre corps.
  • Inspirez en gonflant votre ventre, retenez votre respiration en effectuant une légère contraction de tout votre corps puis relâchez vos muscles doucement en expirant fortement. Sentez votre corps se détendre et se relâcher.
  • Concentrez-vous sur votre tête. Retenez votre respiration et contractez tous les muscles du visage, de la tête et du cou. Puis relâchez en soufflant bien pour déloger toutes vos tensions.
  • Imaginez qu'à chaque expiration vous évacuez hors de vous toutes les tensions, les douleurs ou les pensées négatives.
  • Concentrez-vous sur votre buste et repérez les zones de tension. Levez les bras à l'horizontale. Inspirez et contractez les poings, les bras, les épaules ainsi que tout le dos et votre ventre pendant quelques secondes. Relâchez sur l'expiration et imaginez chasser loin de vous toutes ces tensions. Recommencez autant de fois que nécessaire pour détendre la zone.
  • Concentrez-vous maintenant sur votre bassin et vos membres inférieurs. Repérez les zones de tension. Retenez votre souffle et contractez les muscles du bassin, des jambes jusqu'au bout de vos pieds. Soufflez bien avec l'intention d'évacuer toutes les raideurs, les résistances. Recommencez jusqu'à sentir cette zone parfaitement détendue.
  • Pour finir, contactez puis détendez à nouveau le corps tout entier, en inspirant et soufflant profondément. Prenez un temps pour accueillir les sensations de votre corps détendu.
  • Méthodologie et conseils

    Lorsque vous contractez une partie de votre corps, cherchez à mobiliser toutes les tensions, le stress, le négatif contenu dans cette partie du corps pour mieux l'évacuer par la suite grâce aux expirations.

    Prenez conscience de la contraction et du relâchement de vos muscles et prenez le temps d'accueillir l'ensemble de vos ressentis.

    Intégrez cet outil comme un rituel et faites un nettoyage quotidien de vos tensions et du stress.

    Avantages

    • Il apporte un soulagement profond et immédiat.
    • Les bénéfices sont progressifs.

    Précaution à prendre

    • Ne forcez pas inutilement.

    Gaëlle Du Penhoat