Méthodologie

La boîte à outils de L'intelligence émotionnelle
Chapitre V : Prendre soin de soi et se ressourcer

Fiche 02 : La respiration

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  • Publié le 1 déc. 2017
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La boîte à outils de L'intelligence émotionnelle

8 chapitres / 57 fiches

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Retrouver détente et dynamisme



En résumé

Bien respirer, c'est utiliser de façon consciente, délibérée, amplifiée, l'inspiration et l'expiration. Sous stress, notre respiration devient courte, nous cherchons notre souffle, ressentons parfois des tensions musculaires au niveau du dos et des épaules, nous avons du mal à nous concentrer. Le seul fait d'être attentif à sa respiration a un effet apaisant. Les techniques de respiration aident à retrouver le calme et la détente au niveau du corps et du mental. Elles permettent de se détendre, de se recentrer, et sont indispensables pour apaiser les effets négatifs de l'émotivité.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

  • Garder ou retrouver son calme.
  • Se concentrer.
  • Se dynamiser.

Contexte

Ces techniques s'utilisent en situation de tension, face au comportement gênant de son interlocuteur, en réunion avant de prendre la parole, mais aussi à tout moment de la journée.

Comment l'utiliser ?

Étapes

  • Prise de conscience de sa respiration naturelle.
  • Choisir la méthode adaptée au besoin : se détendre, se dynamiser, mieux se concentrer.
  • Méthodologie et conseils

    • La posture

      • Si vous êtes assis : installez-vous confortablement sur votre siège, le dos appuyé contre le dossier, les pieds bien ancrés au sol.
      • Si vous êtes debout : adoptez une posture stable, écartez légèrement les pieds (écartement équivalent à la largeur des hanches), évitez de croiser les jambes. Redressez la colonne vertébrale, si vous le pouvez, placez une main sur la poitrine et une main sur le ventre pour sentir votre abdomen se gonfler et se dégonfler.
    • Les questions à se poser pour identifier sa respiration naturelle : comment inspirez-vous ? Comment expirez-vous ? Par le nez ? Par la bouche ? En gonflant le ventre ? En rentrant le ventre ?
    • Respirer pour se relâcher et se détendre. La respiration suivante provoque un massage du diaphragme qui monte et descend et induit ainsi une détente du plexus solaire, centre sensible des émotions, et diminue les crispations :

      • Inspirez en gonflant le ventre (7 secondes environ).
      • Arrêt poumon plein (2 secondes).
      • Expirez en rentrant le ventre (7 secondes).
      • Arrêt poumon vide (2 secondes).
      • Relaxation minute :
      • Inspirez en levant les yeux vers le haut sans bouger la tête.
      • Expirez en baissant les yeux vers le bas.
    • Respirer pour se dynamiser. Ce type de respiration donne de l'énergie, accélère le rythme cardiaque et augmente le tonus musculaire.

      • Placez-vous en position debout pour favoriser l'expiration.
      • Les doigts placés tout autour du nombril, inspirez normalement.
      • Expirez de manière brève et intensive, en rentrant fort le ventre, soit par le nez, soit par la bouche.
      • Répétez l'exercice 8 à 10 fois de suite. Entraînez-vous à accélérer la succession des expirations.
    • Respirer pour mieux se concentrer :

      • Concentrez-vous sur votre respiration et évitez les sources de distraction.
      • Comptez 1 temps pour l'inspiration et 4 temps pour l'expiration.
      • Répétez 3 à 4 fois cet exercice puis revenez à une respiration plus naturelle.

    Avantages

    • La respiration favorise l'oxygénation du cerveau et évite ainsi la fatigue intellectuelle.
    • En situation de stress, identifier la manière dont on respire, permet de modifier sa respiration et d'être conscient des modifications qui surviennent.

    Précautions à prendre

    • Les types de respiration proposés ne sont pas spontanés. Pratiquer régulièrement les exercices pour qu'ils deviennent automatiques.

    Martine-Éva Launet, Céline Peres-Court

    Martine Fuxa,<br/>rédactrice en chef Martine Fuxa,
    rédactrice en chef

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